Eigentlich ist der Turkish get up ja eine Übung, die ich aus dem Crossfit kenne. Passt aber auch gut als Titel für mein nächstes Sandwich. Bei meinem neuen Rezept geht es um die türkischen Spiegeleier auf einem Pitabrot serviert, mit klassischen türkischen Gewürzen und einem kleinen metabolic Boost durch Chili. Perfekt für ein energiereiches Frühstück vor einem anstrengenden Tag. Die Eier liefern die notwendigen Proteine und durch die Kohlenhydrate im Pitabrot werden die Glycogenspeicher im Muskel wieder aufgefüllt. So wird der Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet.
Gut eignet sich so eine Mahlzeit auch nach einem Glycogenspeicher entleerenden Training (60-90min bei intensiver Belastung). Da man meist nach einer anstrengenden Trainingseinheit nicht immer die entsprechende Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann, um eine gute Regeneration zu gewährleisten – meist weil der Magen da nicht ganz mitspielt – hilft die Verbindung mit Eiweiß.
Warum das so ist?
Eine Proteinzulage bewirkt einen stärkeren Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum die Glycogensynthese beschleunigt, sodass letzlich in etwa gleich viel Glycogen eingelagert wird wie wenn man ca. 30-40% mehr Kohlenhydrate ohne Proteinzulage aufnimmt.
Beispiel: Bezieht man das jetzt auf unser Rezept bedeutet das, 60g Kohlenhydrate plus 23g Eiweiß füllen die Glycogenspeicher gleichermaßen auf wie 90g reine Kohlenhydrate ohne Eiweiß.
Also, viel Spaß beim Aufladen eurer Speicher. Das nächste Training wartet schon!
WTF is inside? (Breakfast or Snack, regeneration / kcal: 534 / EW: 23g / KH: 60g / F: 22g)
• 2 EL Joghurt Natur 3,6%
• 1 Prise Salz
• 5g Butter
• 2 Bio-Eier
• 1 Vollkorn-Pitabrot (ca. 130g)
• 1TL Chiliflocken
• 1 Prise Sumach
• Je nach Geschmack: Minze, Petersilie und Dill
Zubereitung:
1. Joghurt salzen und in einer Schüssel verrühren
2. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Eier aufschlagen und in die Pfanne geben. Die Eier immer wieder mit der Butter beträufeln bis sie den Gargrad erreicht haben, den du selbst gerne magst.
3. Pitabrot rösten, am besten in einer zweiten Pfanne
4. Pitabrot dann mit Joghurt bestreichen, die Spiegeleier darauf geben und mit Chili und den restlichen Kräutern würzen.
Rezept: Anna Jones „a modern way to eat“
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