WTF is Christmasnutrition

Die etwas anderen Ernährungstipps für Weihnachten

Das Internet ist voll mit Ernährungs-Tipps für die Weihnachtszeit, da offenbar jeder Angst hat, über die Feiertage zu viel zu essen, und dabei die schöne Zeit mit der Familie ganz vergisst. Ich, als Ernährungsberater, möchte nicht, dass die Leute denken, dass man auch beim Feiern mit der Familie noch Kalorien und Portionen zählen muss. Darum bekommt ihr von mir heuer die „wirklichen“ Ernährungstipps für Weihnachten, ganz ohne Verzicht und Kompromisse. Also schickt Paleo vorübergehend in die Steinzeit zurück, macht aus LOW Carb mal wieder High Carb und verbringt die Feiertage nicht ketogen sondern angenehm.

1. Stell dir nicht zu viele Fragen!

Wie viele Bratkartoffeln habe ich jetzt schon gegessen? Ist das mein zweites oder drittes Stück Braten? Sollte ich wirklich noch was von der Käseplatte essen? Muss der Keks noch sein? Wer sich laufend innerlich mit solchen Fragen und Ernährungsregeln beschäftigt, macht sich und seinem Körper damit nur unnötig Stress und vergisst dabei aufs Genießen.

Mein Tipp: Nicht zu viel über Richtig und Falsch nachdenken, an manchen Tagen darf man ruhig schlemmen. Wenn, dann am besten ganz bewusst.

2. Der Genuss steht im Vordergrund!

Das Wichtigste an den Feiertagen ist das gemeinsame Genießen mit der Familie. Es wird vielleicht zusammen gekocht und während dem Kochen schon das ein oder andere Achterl Wein getrunken. Alle kommen zusammen, lachen und tratschen. Nebenbei werden Kekserl genascht und alle sind glücklich.

Mein Tipp: Genießen steht im Vordergrund – das bedeutet aber auch, dass man dankbar sein soll. Dankbar für die großartige Mahlzeit, welche man vor sich hat. Also sollte man langsam und genussvoll essen und nicht schlingen. Wenn ich hier ein bisschen in die Tierwelt abrutschen darf, würde ich sagen, dass man sich wie ein Eichhörnchen, das genüsslich an einer Nuss knabbert, fühlen sollte und nicht wie eine Schlange, die gerade ihre Beute ohne kauen runterwürgt.

Positiver Zusatzeffekt, wer langsam isst, wird schneller satt.

3. 80/20 ist die Devise!

Damit ist gemeint, wer 80% des Jahres gesund isst, auf seinen Körper hört, viel Sport treibt und genügend schläft, der darf auch mal sündigen. Dann kann man ganz ohne schlechtes Gewissen bei der Geburtstagstorte ein zweites Stück nehmen, zu Ostern ein paar Scheiben Schinken mehr essen und muss auch über die Weihnachtsfeiertage nicht die Kekse verschmähen.

Mein Tipp: Lass nicht ausgerechnet an den Feiertagen die Ernährung in den Fokus rutschen, freu dich auf das Zusammenseien mit Familie und Freunden und entspanne dich ohne schlechtes Gewissen. Wenn nicht jeder Tag im Jahr so aussieht wie der Weihnachtsabend, dann ist das schon ok.

4. Feiertage = Regeneration!

Meist kommt der Sport über die Feiertage etwas zu kurz. Dies gibt dem Körper aber auch Zeit, sich zu regenerieren, vorausgesetzt man lässt ihn.

Mein Tipp: Mach ein paar Tage oder eine Woche eine Sportpause und du wirst sehen, im neuen Jahr gibt dein Körper wieder 120 %.

Mit diesen kleinen Tipps wünscht schwermotiviert euch schöne Feiertage und ein tolles Fest, viel Entspannung, gutes Essen, nette Gesellschaft und schöne Geschenke.

Weihnachten wird auch bei mir schwer zelebriert 😉

Euer Chris

WTF is Masseaufbau?

Wenn ich wieder mal ganz viel Hunger habe – ja, das kann schon mal passieren – und mit Freunden unterwegs bin, die mich dann mit großen Augen ansehen, weil ich oft das Dreifache von ihnen esse, meine ich im Spaß meist: “Ich bin in der Massephase!“ Doch was hat es wirklich mit dieser Massephase auf sich und warum muss man überhaupt Masse aufbauen? Wie kann man die Qualität von dem Masseaufbau steuern und gibt es eine Gewichtszunahme im Sport ohne Fettaufbau? Gibt es die richtige Ernährung überhaupt und, wenn ja, wie sieht diese aus? Oder liegt es wirklich nur an der erhöhten Kalorienzufuhr? Diese und viele weitere Fragen beantworte ich in den nächsten Wochen auf meinem Blog!

Das Körpergewicht zu erhöhen um Muskelmasse aufzubauen, ist nichts Neues. Wenn der Körper an ein natürliches Plateau stößt, was das Muskelwachstum angeht, dann muss der Kraftsportler sein Körpergewicht erhöhen, damit auch mehr Muskelmasse generiert wird. Die kommt natürlich nicht von selbst, sondern nur mit einem konsequenten und gut organisierten Trainingsplan. Hier soll es aber um die Ernährung gehen, die meist eher stiefmütterlich behandelt wird. Deshalb will ich versuchen aufzuzeigen, dass ein guter Ernährungsplan auch für die Gewichtszunahme und nicht nur für die Gewichtsreduktion Sinn macht.

Warum Masse aufbauen?

Wenn man fleißig Gewichte hebt und seinem Körper das Letzte abverlangt, dann werden die Muskeln wachsen. Meist strebt man dies mit einem so genannten Hypertrophietraining an, das auf ein Dickenwachstum der Muskulatur abzielt. Dieser Prozess läuft so lange weiter, bis bei gleichbleibendem Körpergewicht, nicht mehr genügend Masse vorhanden ist, dass der Muskel optisch größer werden könnte.

Masse bedeutet nicht automatisch Leistung!

Viele Hantelsportler streben eine hohe Muskelmasse lediglich aus optischen, ästhetischen Gründen an. Ein großer, gut definierter Muskel sieht einfach gut aus und macht Eindruck. Die Leistung kommt aber aus der Zelle und, wenn diese nicht auf voller Leistung läuft, dann kann auch der Muskel (egal wie groß er ist) nicht optimal arbeiten. Erkennen kann man die Leistung einer Zelle gut am Phasenwinkel. Der Phasenwinkel gibt uns Auskunft darüber, wie schnell und effizient die Zelle ATP produziert und wie gut sie mit Nährstoffen und Mineralstoffen gefüllt ist. Wenn es um Muskelarbeit geht, sind ATP und Calcium das Um und Auf für eine optimale Muskelkontraktion.

Masse braucht seine Zeit!!

Richtig zunehmen ist nicht so einfach

Stößt man nun an ein Plateau und möchte mehr Muskelmasse aufbauen, dann neigt man meist dazu einfach mal zu „fressen“ und zwar alles quer durch die Bank. Man kennt das aus dem Bodybuilding, wo man es „BULKING“ nennt. Wir Menschen sind eben so gestrickt – wenn wir etwas wollen, dann soll es am besten schon gestern passiert sein. Während wir bei der Arbeit alles schön langsam angehen und bis auf die letzte Minute hinauszögern, ist es bei unseren Hobbys genau anders herum, wir erhoffen uns sozusagen Muskelaufbau auf Knopfdruck. Doch schnell und viel ist hier nicht der richtige Weg! Beim „Bulking“ wird meist in kurzer Zeit eine große Menge an Körpergewicht aufgebaut, der Nachteil ist hier eindeutig:

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Ein Beispiel: Wenn man in einem Monat 10kg zunimmt, dann sind davon meist 70% Fettmasse und 30% Muskelmasse. Diese Fettmasse muss man aber wieder abbauen, damit die neu rekrutierten Muskeln schön zum Vorschein kommen. Und genau hier gibt es ein Problem. Nehmen wir einmal an, wir haben jetzt 7kg Fettmasse mehr als zuvor. 1kg Körperfett hat rund 7200kcal, also haben 7kg Körperfett 50400kcal. Theoretisch und unter der Annahme, dass man 7 Tage die Woche Sport macht und pro Tag 2000kcal zusätzlich verbrennt werden – davon ungefähr die Hälfte in Form von Fett und die andere Hälfte in Form von Kohlenhydraten – kommt man zu dem Schluss, dass man pro Tag 1000kcal in Form von Fett verbrennt. Selbst bei diesen optimalen Bedingungen (die äußerst unrealistisch sind) und mit Hilfe einer Reduktionsdiät braucht man trotzdem noch 50-55Tage, um das Fett wieder abzubauen. Zusätzlich kann es natürlich auch dazu kommen, dass ein Teil der aufgebauten Muskelmasse wieder verloren geht.

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So pauschal kann man das natürlich nicht sagen, aber es soll hier verdeutlicht werden, dass eine schnelle Zunahme von Körpergewicht viel Arbeit bei der Reduktion/Definition macht.

Was sollte mein Ziel sein, bei der optimalen Gewichtszunahme?

Gehen wir wieder von den 10kg aus. Ein gutes Verhältnis wäre für mich, wenn davon 75-80% Muskelmasse und 20-25% Fett sind. 2kg Fettmasse wieder abzubauen ist nicht so mühsam wie 7kg und wir haben den Vorteil, dass auch nicht so viel Muskelmasse verloren geht. Doch was ist der wichtigste Faktor hier? Das Zauberwort heißt „ZEIT“!!!

Man rechnet mit einer Gewichtszunahme von 500g pro Woche also 2kg im Monat. So braucht man für 10kg ungefähr 5 Monate. Optimal wäre es nach diesen 5 Monaten Aufbau, ein Monat Reduktion einzuhalten und man sollte ein perfektes und weniger mühsam erarbeitetes und vor allem gesünderes Ergebnis erreichen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass nicht nur das Muskelvolumen, sondern auch die Muskelkraft besser steigen, da man auch der Muskelzelle mehr Zeit gibt, um sich an das neue Volumen der Muskulatur mittels effizienterer ATP Produktion anzupassen.

Die Kalorienbilanz

Wer zunehmen möchte, muss auch eine positive Kalorienbilanz anstreben. Um diese zu erreichen, sollte man in erster Linie seinen Tagesbedarf kennen. Liegt dieser beispielsweise bei 2500 Kilokalorien ohne Training, dann kann man pro Stunde Krafttraining noch 500-600kcal dazurechnen. Die in der Krafteinheit verbrannten Kalorien werden dann auf den Tagesbedarf aufgeschlagen und anschließend moderat um 200kcal erhöht. Sprich, man braucht 2500kcal (Tagesumsatz ohne Bewegung) + 500kcal (Training) + 200kcal (für den Aufbau) = 3200kcal (an Trainingstagen)

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Beispiel für einen PostWorkout-HighCalorie-Shake

Nährwert: ( 798kcal / 30g EW / 56g KH / 47g Fett )

Zutaten:

• 1 Stk. Banane
• 20 g Cashew
• ½ Avocado
• 2 EL teilentöltes Leinsamenmehl (liefert viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren und durch das Entölen hat das Mehl weniger Kilokalorien. Eine tolle Alternative zu künstlichem Proteinpulver)
• 20 g Kokosflocken
• 400 ml Vollmilch

Zubereitung:

Alles in den Mixer und 1-2 min mixen, bis es gut zerkleinert wurde. Je nach Konsistenzwunsch noch mit etwas Wasser verdünnen und innerhalb der ersten 1-2 Stunden nach dem Training trinken. Lässt sich auch auf 2 Portion aufgeteilt trinken. Zum Beispiel: Die erste Portion direkt nach dem Training und die zweite Portion 1 Stunde später.

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Das hier ist natürlich nur ein Beispiel, denn jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf und dessen Deckung muss gut geplant sein. Das Beispiel dient lediglich zur Orientierung und, um das Grundkonzept klarer zu machen.

Nun kennen wir die Grundlagen von Gewichtszunahme und Muskelaufbau. Im nächsten Beitrag geht es dann um die Methoden des Zunehmens und darum, wie man die Kalorienbilanz am besten anpasst, um eine passende Gewichtssteigerung zu erreichen.

Fazit:

• Qualitativ guter Aufbau von Körpergewicht funktioniert nicht mittels „Bulking“
• Richtiges Zunehmen will geplant sein
• Ein optimaler Aufbau von Muskelmasse und Körpergewicht braucht Zeit
• Wer moderat zunimmt, der hat später weniger Arbeit

WTF is Phasenwinkel?

Stoffwechsel, Energiebereitstellung und Regenerationsrate stark erhöhen!

Oh no, schon wieder ein neuer Messwert. Reichen nicht schon Fett- und Muskelmasse aus? Wer ein Ziel vor Augen hat und in seiner Sportart dieses auch so schnell wie möglich erreichen will, der kommt um den Phasenwinkel nicht herum. Denn er gibt uns Auskunft über Stoffwechsel, Energiebereitstellung und Regenerationsrate unseres Körpers. Also ein Wert mehr darf es schon noch sein!!

Wie wird der Phasenwinkel gemessen?

Mit Hilfe eines Bioimpedanzanalyse-Messgerätes und etwas Strom, der durch deinen Körper geleitet wird (keine Sorge, keine Stromschlaggefahr 😉 ), kann man anhand der Leitfähigkeit bestimmter Körperbestandteile sehr genaue Aussagen darüber treffen, aus wieviel Fettmasse, Muskelmasse, Knochen, Gewebe usw. dein Körper eigentlich besteht.

Noch viel wichtiger ist aber dein Wasserhaushalt. Oft sieht man hier schon bei vielen Menschen ein starkes Defizit. Wer seinen Wasserhaushalt nicht im Griff hat, der verringert seine sportliche Leistung schon enorm! Wasser ist der wichtigste Transportstoff in unserem Körper und gewährleistet die Versorgung aller Körperbestandteile mit Flüssigkeit und darin gelösten Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen. Trinkt also nicht nur viel, sondern trinkt richtig – wie das geht? Lest ihr hier…

„Der Phasenwinkel hat viel mit deinem Wasserhaushalt zu tun.“

Der Phasenwinkel wird durch Wechselstrom gemessen, welcher durch deine Zellen gejagt wird. Der Strom besteht aus zwei Phasen (Wechselspannung & Wechselstrom). Während der Strom mit gleicher Geschwindigkeit durch deine Zelle durchgeht, wird die Spannung – je nach Füllung deiner Zelle – mehr oder weniger abgebremst und kommt natürlich langsamer wieder aus der Zelle heraus als der Strom. Der Abstand zwischen diesen beiden Wellen ist der sogenannte PHASENWINKEL.

Muskelmasse und Fettmasse werden bei der Bioimpedanzanalyse nur indirekt abgeleitet, mit Hilfe von Formel die durch Gewicht, Geschlecht und Alter beeinflusst werden. Der Phasenwinkel hingegen wird direkt an der Zellmembran gemessen und kann unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gewicht als Messgröße herangezogen werden.

Gut zu wissen: Die Größe, in welcher der Phasenwinkel angegeben wird ist Grad. Die Werte liegen meist zwischen 5-7,5° in der Durchschnittsbevölkerung und 8-9,5° im Leistungssport oder bei sehr ambitionierten Hobbysportlern.

Welche Bedeutung hat der Phasenwinkel nun für Stoffwechsel, Energiebereitstellung und Regenerationsrate?

Je höher der Phasenwinkel, desto besser ist die Zelle genährt. Das wiederum bedeutet: Guter Stoffwechsel, schnellere Energiebereitstellung und bessere Regenerationsrate.

Für den Sportler ist die Regenerationsleistung der Zelle besonders wichtig, denn wenn sich die Muskelzelle schnell regeneriert, kann man wieder früher beginnen Trainingsreize zu setzten. Bei Wettkämpfen mit Pausen von 30min – 2 Stunden ist es auch wichtig, dass die Zelle in dieser Zeit so schnell wie möglich mit Nährstoffen versorgt wird um optimal zu regenerieren und so mit voller Power in die nächste Runde zu starten.

Egal ob man nun mit dem Training gerade erst beginnt, oder schon auf einem sehr hohen Trainingsniveau ist, man sollte den Phasenwinkel immer im Auge behalten.

Fazit: Der Phasenwinkel definiert deine Zellgesundheit, sowie Energieproduktion und Stoffwechselrate.

• Der Phasenwinkel ist ein wichtiger Parameter für die Regeneration.
• Der Phasenwinkel kann direkt gemessen werden und ist nicht von Gewicht, Geschlecht oder Alter abhängig.
• Hoher Phasenwinkel = schnelle Regeneration = häufigere Trainingsreize = schneller Fortschritte
• Vor allem hohe Mikronährstoffaufnahme (Vitamine & Mineralstoffe) beeinflussen den Phasenwinkel positiv.

Ich hoffe ihr konntet etwas über diesen neuen Wert lernen und werden ihn bei eurer nächsten Trainings-PHASE berücksichtigen, es zahlt sich auf jeden Fall aus.

 

The let´s dands Burger

Ich stehe so sehr auf indisches Essen, dass ich bestimmt 1-2mal pro Woche ein Curry esse. Nun wollte ich meine Leidenschaft für diese Küche und deren Gewürzpalette in mein neues Sandwich of the Week packen.

Der indische Burger, den ich zubereitet habe, strotzt nur so vor orientalischen Gewürzen, die den Stoffwechsel boosten.

Passend zum Burger gibt es dann auch gleich noch eine indische Kraftübung. Mein Gedanke war, wenn es schon russian Twist und turkish get up als Namensgeber für Kraftübungen gibt, dann muss es doch auch etwas Indisches geben. Und ja, ich bin fündig geworden, es gibt die sogenannten DANDS: Diese Liegestütz sind eine der Hauptübungen von indischen Ringern. Jeder kennt die Übung bzw. hat sie schon mal gesehen, aber ich persönlich wusste nicht, dass sie aus Indien stammt. Hier noch mal eine kleine Anleitung.

Eines noch am Schluss. Ich bin zwar kein indischer Guru, aber einen Tipp möchte ich euch trotzdem noch mit auf den Weg geben:

Esst den Burger nicht bevor ihr dands macht!!! J

Also, lasst euch mein neues Sandwicht of the week schmecken,

bis bald

WTF is inside? (Big Meal 4 Big Peoples / kcal: 800 / EW: 39g / KH: 70g / F: 35g)

Fladenbrot vom türkischen Händler. Ich kaufe meines am liebsten am Kutschkermarkt, der Händler dort hat auch Fladenbrote aus Vollkorn und mit schwarzem Sesam, welche er in der Früh selber bäckt.

Raita: Indischer Gurkensalat mit Joghut, gegen die schärfe

• 150g Gurke
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Joghurt 3,6%
• Salz & Pfeffer

Fast and Hot Curry Sauce:

• Daumendickes Stück Ingwer (10g)
• 1 frische große Tomate
• 150ml Kokosmilch
• 3 EL Joghurt 3,6%
• 1 TL rote Currypaste oder 2 TL Currypulver
• ½ TL Chilli gerieben
• 1-2 TL Kurkuma
• 40g Frühlingszwiebel

Für das Patty:

• 500g Rinderhackfleisch
• 250g Linsen (Konserve) oder frische Linsen zubereiten
• 2TL Gharam Masala
• Salz & Pfeffer
• 2 EL Rapsöl

Zubereitung:

Raita:

• Gurke in klein schneiden oder reiben, in eine Schüssel geben mit Salz bestreuen und 10min warten, bis das Wasser entzogen wurde.
• Ausdrücken und mit Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren und in den Kühlschrank geben.

Fladenbrot:

• Ofen auf 200°C vorheizen, dass Fladenbrot in der Mitte durchschneiden und dann für ca. 10min in den Ofen geben, bis es schön knusprig ist.

Curry:

Das ist so einfach und deshalb liebe ich dieses Rezept.

• Alle Zutaten für das Curry grob in kleine Stücke schneiden und in den Mixer geben.
• Die Kokosnussmilch und Gewürze dazugeben und mixen bis alles ganz fein ist.
• Aus dem Mixer in eine Topf geben und 10-15min köcheln lassen, dann zum Abkühlen zur Seite stellen.

Patty:

• Fleisch mit den Linsen und den Gewürzen in eine Schüssel geben und alles gut vermischen.
• Aus der Masse 4 gleich große Kugeln formen und zu Burger Patty´s (200g) flach drücken.
• In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Patty´s 3-5min von jeder Seite anbraten.

 

Nun alles zusammenfügen, ich hab es so gemacht:

Fladenbrot / Currysauce / Patty / Raita / Fladenbrot – ihr könnt es natürlich machen wie ihr wollt, ich würde euch aber raten, mit dem Fladenbrot zu starten 😉

WTF is Vitamin D

Mit einem herausragenden Zitat eines Mitglieds der Crossfit Community Wien möchte ich diesen Blogeintrag beginnen, einfach weil es so gut zum Thema passt.

Zitat: „Eigentlich muss ich ja dann nur Parmesan im Solarium essen!“

Was damit genau gemeint ist? Der ein oder andere kann es vielleicht schon ahnen. Es geht um den Vitamin D Haushalt und darum, wie man den Bedarf auch in den dunklen Wintermonaten decken kann.

 

Die beste Möglichkeit um Vitamin D zu tanken

Vitamin D, das eigentlich nicht wirklich ein Vitamin ist, sondern ein Hormon, gehört besonders im Sport zu den kritischen Mikronährstoffen, zumindest in unseren Breitengraden. Der Grund für den Mangel sind die dunklen Wintermonate zwischen November und April.

Wer in den Sommermonaten viel in der Sonne ist, der hat kein Problem mit der Vitamin D Versorgung und kann ohne Bedenken mit einem ausreichend aufgefüllten Speichern in der Leber in den Winter starten. In den ersten 1-2 Monaten der „dunklen Jahreszeit“ wird dieser (je nach Grad der Füllung) noch ausreichen, kann sich aber im weiteren Verlauf negativ auf die Leistung auswirken.

Was kann das Vitamin/Hormon?

Vitamin D ist ein wichtiger Versorgungsparameter für unsere Skelettmuskulatur, also da wo die Power herkommt. Jene Muskulatur, die uns irrwitzige Gewichte über unsere Köpfe stemmen lässt und die es schafft, unseren Körper „per pedes“ also zu Fuß über weite Distanzen zu tragen.

Funktionen:

• Steigert die Reifung der Knochenzellen
• Steigert die Mineralisation des Skeletts
• Fördert die Proteinsynthese und Zellproliferation, also die Vermehrung und das Wachstum der Muskelzellen
• Verbessert die muskuläre Koordination
• Moduliert die Aktivität von Immunzellen

Aus diesen Gründen ist ein Mangel an Vitamin D vor allem im Kraftsport nicht erstrebenswert.Aber wie findet man nun heraus, ob man einen Vitamin D Mangel hat und was kann man dagegen tun? Dieser Frage gehen wir hier auf den Grund.

Jetzt wirklich Parmesan im Solarium?

Weiter unten könnt ihr lesen, dass ein gelegentlicher Solariumbesuch unter gewissen Umständen eine positive Wirkung auf den Vitamin D Haushalt haben kann. Und Parmesan deswegen, weil es der Calciumlieferant schlechthin ist, denn 100g Parmesan liefern über 1000mg Calcium. Der Bedarf im Sport liegt bei bis zu 2000mg. Vitamin D hilft dabei Calcium in den Knochen zu transportieren und bei geringer Blutkonzentration auch wieder aus dem Knochen raus zu schleusen. Aus diesem Grund sind Vitamin D und Calcium „BEST FRIENDS“ im Körper.

Wie finde ich heraus, ob ich einen Mangel habe?

Gute Frage, auch wenn ich sie mir ja eigentlich gerade selbst gestellt habe. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man seinen Vitamin D Haushalt bestimmen kann.

1. Zum Arzt des Vertrauens gehen und Blut abnehmen lassen.
2. Online Kit bestellen, sich selbst in den Finger stechen, die Probe via Post zum Labor schicken und nach 2 Tagen hat man das Ergebnis zu Hause.

Was wird gemessen?

Gemessen wird nicht das Vitamin D3 – misst man das, erhält man nur einen Wert für die Vitamin D Konzentration im Moment der Abnahme. Also sieht man sich den Speicherstoff von Vitamin D, der sich 25-Hydroxy-Cholecalciferol nennt, genauer an.

Wie interpretiere ich mein Ergebnis?

Man bekomt die Interpretation mit dem Ergebnis ausgehändigt. Hier sieht der Blutspender dann den eigenen Wert und den empfohlenen Wert, der meist zwischen 20-60ng/dl liegen soll.

VORSICHT: Hier sollte man als Sportler genauer hinsehen, denn laut neuen Einschätzungen gilt ein Wert von unter 50ng/dl schon als Mangel und man sollte die entsprechenden Gegenmaßnahmen einleiten.

Konzentration zu niedrig, was tun?

• Die richtigen Lebensmittel:

Fetthaltiger Fisch wie Hering, Avocados, Eier und Pilze sind eine gute Vitamin D Quelle, leider nimmt man auch mit guter Versorgung von diesen Lebensmittelgruppen nur 2-4 µg/d auf. Die Empfehlung liegt mit 10-20µg/d aber deutlich darüber und kann durch Ernährung nur zu maximal 20% gedeckt werden.

• Solarium:

Ein sehr kontroverses Thema. Laut Studien, deckt ein Solariumbesuch alle 2 Wochen, den Vitamin D Bedarf bzw. hält ihn konstant. Wichtig ist, dass das Solarium nicht nur eine UVA Strahlung benutzt, denn nur durch UVB Strahlen wird die Cholesterinvorstufe in der Haut zu Vitamin D umgewandelt. Für Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie ihren Dermatologen 😉

• Supplemente:

Gibt es in jeder Form, ob als Tablette oder flüssig. Wichtig ist bei der Supplementation, die Empfehlungen auf der Packung genau zu beachten. Da Vitamin D bei hoher Aufnahme toxisch sein kann und dann die positive Wirkung schnell in eine negative umschlagen kann, was besonders der Knochenstruktur und –stabilität schadet.

 

Fazit:

Vitamin D ist wichtig für unser Skelett und für das Muskelwachstum. Wer über die dunklen Wintermonate einen starken Leistungseinbruch im Sport spürt, der kann vom Arzt, oder mithilfe eines Selbsttestkits seine Vitamin D Konzentration bestimmen lassen.

Im Sommer viel in der Sonne sein und sich während der Mittagspause nicht im Büro aufhalten, sondern raus an die frische Luft und ein paar Strahlen tanken. Das füllt die Vitamin D Speicher und hält länger an. Auch im Winter jeden Sonnenstrahl nutzen und an einem sonnigen Tag ruhig mal 30min spazieren oder laufen gehen.

Supplementation kann hilfreich sein und die Supplementation von Vitamin D ist die einzige, welche ich als Ernährungsberater auch empfehle, wenn ein Mangel vorliegt.

Zum Thema Solarium muss ich sagen, dass ich selbst kein Fan bin und wenig von künstlichem Sonnenlicht  halte, aber die Vorstellung, dass jemand im Solarium liegt und genüsslich ein Stück Parmesan knabbert, bringt mich jetzt noch zum Lachen.

Dirty Cheat Day Potato

Clean eating heißt der Trend aus Amerika, der es inzwischen auch zu uns geschafft hat. Ist ja ein toller Ansatz, nicht immer so viel verarbeitetes Zeug zu essen, 6 kleine Mahlzeiten am Tag usw., dann noch kombiniert mit wohltuender Meditation oder Yoga und ich kann getrost auf meiner rosa Wattewolke einschlafen.

Versteht mich nicht falsch, ich selbst achte schließlich auch darauf, wo meine Lebensmittel herkommen, und dass sie nicht mit zu viel Gift behandelt werden. Auch Yoga sollte ich meiner Beweglichkeit zuliebe machen. Lieber meditiere ich aber in der Küche, wo mich das rythmische Schneiden von Gemüse und das langsame Umrühren eines guten Eintopfes schnell in Trance versetzen.

Aber dann gibt’s da diese Momente, da will ich einfach mal was, das ein bisschen „dirty“ ist. An solchen Tagen liege ich dann meist keuchend am Boden in der Crosszone, der Puls bei 190, mit schmerzenden Gliedern, blutenden Handflächen und denke mir: Scheiße, war das geil! Und genau so „dirty“ wie das Workout soll dann auch mein Essen sein. Nichts für jeden Tag – aber für den „Cheat Day“ zwischendurch.

Lasst euch also mein neues Sandwich – das diesmal keines im klassischen Sinn ist, aber es besteht immerhin aus mehreren Lagen, deshalb müsst ihr mir das durchgehen lassen – schmecken und zelebriert mit mir den Dirty Cheat Day.

WTF is inside? (Breakfast, Cheat Day: 720 kcal / 24 g EW / 53 g KH / 42 g Fett)

Für die Kartoffelpuffer (ca. 8-10 Stück)

• 800g Kartoffeln
• 3 EL Kartoffelstärke
• 1 Ei
• Muskat, Salz, Pfeffer

Belag pro Portion

• 3 Blätter Schinken nach Wahl
• 30g Ziegenkäse
• 1 EL Sauerrahm
• 30g geraspelte Karotten
• 20g angebratene Pilze (Champignons)
• Kresse

Zubereitung
Für die Puffer (kann man übrigens schon am Vortag vorbereiten)

1. Kartoffeln schälen und klein raspeln. In einem Sieb die Flüssigkeit aus den Kartoffeln ausdrücken. Mit der Kartoffelstäke und dem Ei vermischen.
2. Etwas Muskat, Salz und Pfeffer dazu und die Masse ist fertig.
3. Rapsöl in eine Pfanne geben.
4. Einen großen Esslöffel der Masse in die heiße Pfanne geben, flach drücken und ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite knusprig braten.

Die Kombi

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen (Ober- und Unterhitze).
2. In einer Pfanne den Schinken anbraten.
3. Den angebratenen Schinken auf den ersten Kartoffelpuffer legen.
4. Dann den zweiten Puffer drauf und mit Käse bedecken.
5. Das Ganze dann in den Ofen geben bis der Käse schön geschmolzen ist.
6. Während alles im Ofen ist, noch schnell die Pilze klein schneiden und die Karotten raspeln.
7. Die Pilze nur noch kurz in der noch heißen Pfanne (vom Schinken) anbraten (ohne Öl).
   Puffer aus dem Ofen nehmen, die Karotten und Pilze auf den Käse geben, mit dem letzten Kartoffelpuffer toppen und ganz oben den Sauerrahm und die Kresse draufgeben.

Und dann, einfach mal den „DIRTY CHEAT“ Day genießen 😉

WTF is Carbloading?

Wir alle machen es, vielleicht unbewusst und irgendwie ohne System, aber der Ansatz ist da. Was ist denn jetzt eigentlich dieses Carbloading, fragt ihr euch vielleicht. Zuerst möchte ich mal meinen Opa zitieren: „Warum heißt denn das Primetime, das ist doch das Hauptabendprogramm!“ – Dieser Satz hat mir zu denken gegeben und mich dazu veranlasst auch mal weniger Anglizismen zu verwenden. Nun sollte mein neuer Blogartikel eigentlich „Was zum Teufel ist Kohlenhydratsuperkompensation“ heißen. Klingt immer noch verdammt kompliziert, also versuch ich es mal mit einem einfachen Beispiel:

Der kleine Freddy sitzt zu Weihnachten zu Hause und was macht er? Natürlich, er futtert ein oder zwei Kekse von der Oma, weil die so gut schmecken und man gönnt sich ja sonst nichts. Wäre unser kleiner Freddy jetzt ein Leistungssportler und ein energieraubender Wettbewerb würde vor der Türe stehen, wäre der hohe Konsum von Zucker – bekanntlich ein Hauptbestandteil von Keksen – gar nicht mal so schlecht. Damit würde er nämlich seine Glycogenspeicher in der Muskulatur richtig auffüllen und im Vergleich zum normalen Zustand fast verdoppeln. Leider ist unser Freddy aber kein Leistungssportler und das einzige, was sich bei ihm daher aufbläst, ist der Bauch. Aber g‘schmeckt hat‘s wenigstens!!

Carbloading

Kohlenhydratsuperkompensation bedeutet also, dass man den Energiespeicher seiner Muskulatur durch kurzzeitig erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten fast verdoppeln kann. Dazu muss ich aber sagen, dass diese Methode, wie so viele andere Dinge, nicht bei jedem funktioniert. Darum sollte man es am besten nicht vor einem wichtigen Wettkampf ausprobieren, sondern einfach mal eine Wettkampfsituation mit ähnlicher Belastung simulieren und sehen, ob sich die Leistung steigert.

Wie das geht?

Es gibt hier mehrere Methoden und da die ersten Versuche mit dieser Art der Wettkampfernährung bereits 1967 durchgeführt wurden, gab es in dem Bereich natürlich einige Veränderungen. Zuerst nahm man an, dass man die Glycogenspeicher in der Muskulatur komplett entleeren muss, damit man sie daraufhin durch eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten verdoppeln konnte. Dies passierte alles innerhalb von 4 Tagen, wobei nach der letzten Einheit, die der Entleerung der Speicher dient, bis zum Wettkampf nicht mehr trainiert werden durfte.

WICHTIG: Die folgenden Methoden eignen sich nur für einen harten Wettkampf, wie etwa einen Marathon oder Triathlon. Positive Effekte liefern sie aber auch für Wettkämpfe, welche mehrere Tage dauern, damit die Energiebereitstellung aufrechterhalten bleibt. Ein hoher Blutzuckerspiegel oder Wettkämpfe, die ein bestimmtes Körpergewicht erfordern, sollten Ausschlusskriterien sein.

Die „tapering“-Technik

Diese Technik umfasst die oben bereits erwähnten 4 Tage und muss im Vorfeld gut geplant werden.

• Tag 1 = 90min Intensives Training im eher hohen Pulsbereich mit einer Kohlenhydrataufnahme von 50% des Tagesumsatzes.
• Tag 2 = 70min intensives Training im eher hohen Pulsbereich mit 60% KH.
• Tag 3 = 50min intensives Training im eher hohen Pulsbereich mit 70% KH.
• Tag 4 = 30min intensives Training im hohen Pulsbereich mit 75% KH.
• Wettkampftag = 75% KH

Die Kohlenhydrate sollte man hier vor allem aus Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot beziehen. Direkt vor der Trainingseinheit empfiehlt sich aber eher eine ballaststoffarme Kohlenhydratquelle, wie eine reife Banane oder eine Semmel mit Honig (ohne Butter).

Die Abkürzung:

Ich bin ja nicht für den kurzen Weg, wer Abkürzungen aber bevorzugt, der kann auch diese Methode versuchen.

Ganz Easy:

1 Tag vor dem Wettkampf eine 3 minütige Einheit mit maximaler Belastung durchführen und innerhalb der nächsten 24 Stunden 10g KH pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In einer Studie von 2002 wurde bei allen Muskelfasertypen eine erhöhte Glycogenspeicherung von bis zu 73% im Vergleich zum Ausgangswert gemessen.

Es ist nicht alles Gold, was glänzt:

Selbstverständlich – wie soll es anders sein – gibt es auch hier negative Stimmen. Bereits 1991 riet Mikael Fogelholm (ja, der heißt wirklich so) nach einer Studie an Marathonläufern von der Methode ab. Auch 1993 wurde nach einer Untersuchung bei einer hohen Belastung am Fahrradergometer keine signifikante Leistungssteigerung erkannt. Hier muss man aber sagen, dass bei den Probantinnen auch keine höhere Glykogeneinlagerung in der Muskulatur gemessen wurde. Man muss eben der Typ – oder die Lady – dazu sein.

 

Fazit:

• Carbloading oder Kohlenhydratsuperkompensation ist eine mögliche Methode, um seine Langzeitausdauer vor allem im Wettkampf zu verbessern.
• Durch gezieltes Entladen der Glycogenspeicher durch intensives Training und drauf folgendes Wiederaufladen, durch hohe Zufuhr von Kohlenhydraten soll die Einspeicherung von Energie (Glycogen) in die Muskulatur verdoppelt werden.
• Nicht bei jedem wird der positive Effekt bzw. die höhere Einlagerung von Muskelglycogen beobachtet, hier ist die Devise also TRIAL AND ERROR.
• Bei wenig intensivem Training und einer eher nicht wettkampforientierten Trainingspraxis sind mehr als 60% Kohlenhydrate vom Tagesumsatz eher nicht zu empfehlen – außer vielleicht in der Kekszeit.

 

Ich hoffe ihr konntet hier ein bisschen was lernen, auch wenn ihr es selbst nicht ausprobieren wollt.

Schönen Tag noch & „Don´t forget your daily Carb doze“ – sorry, am Ende ist mir doch wieder ein Anglizismus reingerutscht.

The turkish get up Snack

Eigentlich ist der Turkish get up ja eine Übung, die ich aus dem Crossfit kenne. Passt aber auch gut als Titel für mein nächstes Sandwich. Bei meinem neuen Rezept geht es um die türkischen Spiegeleier auf einem Pitabrot serviert, mit klassischen türkischen Gewürzen und einem kleinen metabolic Boost durch Chili. Perfekt für ein energiereiches Frühstück vor einem anstrengenden Tag. Die Eier liefern die notwendigen Proteine und durch die Kohlenhydrate im Pitabrot werden die Glycogenspeicher im Muskel wieder aufgefüllt. So wird der Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet.
Gut eignet sich so eine Mahlzeit auch nach einem Glycogenspeicher entleerenden Training (60-90min bei intensiver Belastung). Da man meist nach einer anstrengenden Trainingseinheit nicht immer die entsprechende Menge an Kohlenhydraten aufnehmen kann, um eine gute Regeneration zu gewährleisten – meist weil der Magen da nicht ganz mitspielt – hilft die Verbindung mit Eiweiß.

Warum das so ist?

Eine Proteinzulage bewirkt einen stärkeren Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum die Glycogensynthese beschleunigt, sodass letzlich in etwa gleich viel Glycogen eingelagert wird wie wenn man ca. 30-40% mehr Kohlenhydrate ohne Proteinzulage aufnimmt.

Beispiel: Bezieht man das jetzt auf unser Rezept bedeutet das, 60g Kohlenhydrate plus 23g Eiweiß füllen die Glycogenspeicher gleichermaßen auf wie 90g reine Kohlenhydrate ohne Eiweiß.
Also, viel Spaß beim Aufladen eurer Speicher. Das nächste Training wartet schon!

WTF is inside? (Breakfast or Snack, regeneration / kcal: 534 / EW: 23g / KH: 60g / F: 22g)

• 2 EL Joghurt Natur 3,6%
• 1 Prise Salz
• 5g Butter
• 2 Bio-Eier
• 1 Vollkorn-Pitabrot (ca. 130g)
• 1TL Chiliflocken
• 1 Prise Sumach
• Je nach Geschmack: Minze, Petersilie und Dill
Zubereitung:

1. Joghurt salzen und in einer Schüssel verrühren
2. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Eier aufschlagen und in die Pfanne   geben. Die Eier immer wieder mit der Butter beträufeln bis sie den Gargrad erreicht haben, den du selbst gerne magst.
3. Pitabrot rösten, am besten in einer zweiten Pfanne
4. Pitabrot dann mit Joghurt bestreichen, die Spiegeleier darauf geben und mit Chili und den restlichen Kräutern würzen.

Rezept: Anna Jones „a modern way to eat“

WTF is L-Carnitin?

Im Sport ist es Gang und Gebe leistungssteigernde Präparate zu nehmen, sogenannte ergogene Substanzen. In vielen Bereichen ist das durchaus sinnvoll, denn dadurch wird die Regeneration verbessert, um eine gewisse Trainingsfrequenz aufrecht zu erhalten. Das ist dann auch schon der Knackpunkt: was versteht man unter einer hohen Trainingsfrequenz? Viele Leute scheinen zu denken, dass 3 mal pro Woche 1 Stunde Belastung schon ein Umfang ist, bei dem man ohne Supplemente kaum noch aufrecht stehen kann. Wir dürfen unserem Körper aber ruhig etwas mehr zutrauen. Ich kann hier also mit Recht behaupten, dass bei solchen „Anstrengungen“ die normal Ernährung ausreicht, um unserem Körper die nötigen Nährstoffe zu liefern.

Es geht aber nicht immer nur um Regeneration oder Muskelaufbau, sondern natürlich auch sehr oft um schnellen Fettverlust. Meist kommt schon nach der ersten Trainingseinheit die Frage auf, wie man denn die Fettverbrennung beschleunigen kann.

Schnell mal online gehen und in Google „Fettverbrennung verbessern“ oder „Stoffwechselrate steigern“ eingeben und zu 99% wird einem dann L-Carnitin angezeigt. Für viele ist auch nicht relevant, was L-Carnitin eigentlich sein soll, Hauptsache es funktioniert, wenn auch meist nur im Kopf.

Woher kommt L-Carnitin?

Auch ich bekomme oft die Frage gestellt, ob L-Carnitin den Fettstoffwechsel verbessert. Darum hier kurz zum Verständnis, um was es sich dabei eigentlich handelt:

Ausgangsstoffe für die Bildung von L-Carnitin sind die Aminosäuren Lysin und Methionin. Diese beiden befinden sich hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten, steht zumindest in den meisten Büchern. Aber keine Sorge, auch in Paranüssen, Pilzen, Sellerie, Bohnen und Mandarinen sind kleinere Mengen an Lysin und Methionin zu finden. Um den Körpervorrat im grünen Bereich zu halten, sollte man 50-100mg pro Tag zu sich nehmen. Lamm liegt da mit 80mg pro 100g  ganz vorne, aber auch Steinpilze enthalten Mengen von bis zu 40mg pro 100g.

Produziert wird L-Carnitin in der Leber und Niere, im Gehirn und beim Mann auch in den Hoden. Ob ein Schlag zwischen die Beine die Produktion beeinflusst, konnten Studien bisher nicht aufzeigen, dafür fanden sich zu wenige Probanden 😉

Doch natürlich kann L-Carnitin nicht einfach so, ohne Hilfe entstehen. Ein gut mit Vitaminen versorgter Körper wird immer leichter L-Carnitin produzieren als ein mangelhaft versorgter. Denn Vitamin C, Vitamin B3, B6 und B12 sowie Eisen und Folsäure sind die kleinen Produktionshelfer in unserem Körper.

Und wie wirkt es nun?

L-Carnitin fördert die Aufnahme von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, unsere inneren Kraftwerke. Es baut Neutralfette und Lipoproteine mit niedriger Dichte im Blut ab, senkt also das LDL-Cholesterin im Blut. Zusätzlich erhöht L-Carnitin auch die Sauerstoffaufnahme und verbessert so die Leistung.

Der Körper kann L-Carnitin selbst sehr gut produzieren, weshalb es vor allem bei geringem Trainingsumfang nicht in Form von Tabletten oder Pulver aufgenommen werden sollte.

L-Carnitin in der Zelle

Einzig und allein in der Regeneration zeigt L-Carnitin eine positive Wirkung auf die Erholung bei knapp aufeinander folgenden Trainingseinheiten. Bei einer 2002 durchgeführten Studie hat sich gezeigt, dass sich die Stressantwort in Form von Lactat nach exzentrischer bzw. hochintensiver Belastung sichtlich vermindert hat. Anstelle von Supplementation hätte aber auch eine regenerative Trainingseinheit im geringen Pulsbereich eine ähnliche, wenn nicht sogar eine bessere Wirkung und die gibt’s auch noch gratis.

Fazit:

Die Supplementation von L-Carnitin ist eher an eine Art Placebo Effekt gekoppelt, als dass sie wirklich nachgewiesene Wirkungen aufzeigt.

Bei einem normalen Trainingsumfang von 5-8 Stunden pro Woche wird euch gesunde Mischkost mit einem hohen Anteil von Gemüse und Obst in Verbindung mit tierischen Produkten und Getreide ausreichend gut versorgen.

Noch ein Geheimtipp am Rande, aber nicht weitersagen, das ist TOP SECRET: Der optimale Weg, um die Fettverbrennung zu beschleunigen ist regelmäßige, intensive Bewegung 😉

SO – GO AND WORK OUT!!!

Quick Snack Tuna

Harter Tag, starkes Workout, müde und keine Lust zu kochen, aber ein starkes Verlangen nach Thunfisch? Ja, so geht es mir auch ab und zu. Schon am Heimweg merke ich, dass die Motivation auf eine richtige Kochorgie eher gering ist, leider aber der Hunger sehr groß. Was also machen? Etwas bestellen? – Dauert zu lange! Schnell am Würstelstand Halt machen, weil der ja am Weg liegt? Da gibt’s dann wohl auch kein Thunfischwürstel. Und beim Anblick so mancher Thunfischspezialitäten beim Snackstand um die Ecke, denke ich mir auch oft – soll ich das wirklich „thun“?

Dann wohl doch lieber selbermachen, aber mit möglichst wenig Aufwand, bitteschön. Manchmal muss man eben ein Minimalist sein. Schmecken soll es trotzdem. Benötigt wird nicht mehr als ein scharfes Küchenmesser, eine Schüssel und ein vorgeheizter Ofen (180 – 200°C). Dann noch die Zutaten und 10 Minuten des wohl verdienten Feierabends, schon hat man etwas echt Geiles am Teller, das schnell fertig ist, richtig gut schmeckt und in etwa so aussieht:

High Protein Snack ganz nach meinem Geschmack

WTF is inside? (Snack, high Protein / kcal: 465 / EW: 40g / KH: 31g / F: 20g)

• 1 Sesamsemmel
• ½ Dose Thunfisch
• 2 Scheiben Büffelmozzarella (50g)
• 1 EL Topfen
• 2 EL Sauerrahm
• 2 kleine Essiggurken
• 1 EL Gurkenwasser
• 1 kleine Lauchzwiebel
• Salz & Pfeffer
• 2 Tomatenscheiben & 2 rote Zwiebelscheiben

Zubereitung:

1. Thunfisch, klein geschnittene Essiggurken, Topfen, Sauerrahm, Gurkenwasser, geschnittenen Lauch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
2. Sesamsemmel halbieren und auf einer Seite die Thunfischmasse geben und mit Mozzarella toppen.
3. Alles in den vorgeheizten Ofen geben. Fertig ist das Ganze, wenn der Mozzarella geschmolzen ist!
4. Aus dem Ofen nehmen, mit Vogerlsalat, 2 Scheiben Tomate und roten Zwiebelscheiben bedecken und fertig.

WTF that´s easy, isn´t it? Also genießt euern QUICK SNACK am Feierabend.